Chcete začít sportovat i přes omezení pohybu?

Pomalu zapomínáme, že bychom se měli hýbat a tím pádem také jak bychom se měli hýbat. Fyzioložka Iva Bílková radí nejen začínajícím sportovcům, jak začít s aktivnější formou života a přitom si neublížit.

Klíčové protažení

Podle fyzioložky Bílkové by měly být cviky na protažení součástí každého, i amatérského sportovního výkonu. Riziko natažení nebo natržení svalu se díky nim totiž sníží na minimum. „Důležité je protahovat celé tělo, nejenom jeho části jako dolní nebo horní končetiny, a to před sportovní aktivitou i po ní. Protažení a prohřátí svalů před cvičením zabraňuje následnému vytvoření mikrotrhlin ve svalu a šlaše. Závěrečným uvolněním svalů se pak zvýší odvod odpadních látek, aby mohl sval rychleji zregenerovat,“ vysvětlila magistra Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

„Také při oblíbených kolektivních sportech, kdy se v poli střídá víc hráčů, je důležité i na lavičce udržovat svaly a klouby zahřáté. Náhlý přechod z maximálního vypětí do úplného útlumu je pro svaly šok, vychladnou a stanou se náchylnější ke zranění i při běžných pohybech,“ dodává fyzioterapeutka.

K nastartování metabolismu před výkonem podle ní stačí tři až pět minut poskoků na místě, mírný poklus nebo rychlá chůze. Naopak po výkonu je vhodné statické protahování jednotlivých částí těla od hlavy přes hrudník a horní končetiny až k dolním končetinám, s menší intenzitou, zato delší výdrží v jednotlivých polohách.

Zdroj: Shutterstock

Lepší pravidelnost než intenzita

Lidé, kteří se sportem teprve začínají, chtějí velmi často dosáhnout okamžitých výsledků. Únava a přecenění svých sil pak bývají příčinami zranění. Mnohem důležitější než uběhnutý čas či váha zvednuté činky je ale vypěstování si návyk na pravidelný pohyb. „Když začínáme sportovat, pak je v úvodních šesti týdnech pro zdraví důležitá hlavně délka cvičení a subjektivní pocity, nikoliv skutečný energetický výdej nebo měřitelný sportovní výkon. Zvlášť začátečníci by neměli ‚přepálit start‘ a raději volit menší zátěž s vyšší vytrvalostí. Prvních šest týdnů je psychologicky rozhodujících pro osvojení si návyku na dlouhodobé dodržování cvičení,“ přibližuje Iva Bílková.

Nejlepší je podle ní cvičit každý den minimálně 30 minut. Pokud na to člověk nemá čas, měl by si ho najít alespoň 3krát týdně, ale nikdy ve dvou po sobě jdoucích dnech. Důležité je, aby byla zachována plynulost a pravidelnost, tolik zásadní pro buněčný metabolismus. Člověk, který nikdy neběhal, může nejprve zdolat jeden kilometr indiánskou chůzí (běh/krok/běh...), a když se bude cítit dobře, prodloužit trať nebo plynule běžet.

Kvalitní výbava a oblečení

Obutí i pohodlné prodyšné oblečení se nevyplatí podceňovat. Také ono se výraznou měrou podílí na hezkém prožitku ze sportu. Naopak nekvalitní kousky mohou dokonce i ublížit. „Při sportování ve špatných sportovních botách dochází k nesprávnému zatížení chodidla, a tím i ke svalovým dysbalancím. Nevhodné boty představují také větší zátěž na klouby, například boty s výrazně odpruženou podrážkou mohou u nestabilních hlezenních kloubů zapříčinit výron kotníku. Často využívané špatné boty se mohou promítnout také do bolesti zad, kolen, paty, bolesti Achillovy šlachy, chodidla, holeně nebo únavové zlomeniny.“

Kromě oblečení z funkčního materiálu se sportovcům hodí delší ponožky z prodyšného materiálu a běžcům i v teplejším počasí kompresní podkolenky. Podle sportovního odvětví by si měl člověk vybírat také boty. Nesázet na univerzální obutí ani na aktuální trendy, ale především na funkčnost bot v daném sportu. Začínajícím běžcům se vyplatí návštěva běžecké prodejny, kde dělají diagnostiku běhu. Znát přesnou velikost, typ a míru zatížení svého chodidla při sportu je základem správného výběru obutí.

Vnímejte signály svého těla

Tělo dá většinou dopředu vědět, že je unavené a že zátěž nechce. Svaly po tréninku bolí, klouby jsou tužší a méně ohebné. „Problém je, že řada lidí považuje bolest za součást sportu a myslí si, že dalším sportováním odezní. Opak je ale pravdou. Když budu ignorovat fakt, že mě bolí koleno, a dál budu běhat bez dostatečného protažení, budu se po zátěži cítit stále hůř, časem pocítím bolest i při běhu a později i v klidu. Typickým důsledkem jednostranné zátěže bývají bolesti zad nebo vyhřeznutá meziobratlová ploténka, která postihuje zvlášť sportovce se shrbenými postoji – tenisty, florbalisty či basketbalisty,“ uzavírá Iva Bílková.

Čtěte také:

• Chcete pomoci životnímu prostředí?
• Snažíte se zhubnout? Některé diety mohou být nebezpečné
• Kolik naše tělo obsahuje pesticidů?